날씬해지는 법

 

[당신의 삶을 바꿀 12가지 음식의 진실] 책 (2007년 발행)에 있는 날씬해지는 법에 대해서 알아보겠습니다.

 

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■ 신진대사를 활활 불사르자!

 

더 뚱뚱한 사람들이 기초 대사율이 더 높다는 이야기가 사실이라면 어째서 마른 사람들은 더 많이 먹고도 체중이 붙지 않는 것일까? 이에 대한 답은 거의 예외 없이, 애초에 의문 자체가 틀렸다는 것이다.

 

많은 과체중 인구가 다이어트 설문지를 채울 때나 상세한 식사 기록을 남길 때 늘 자기가 실제 먹는 양보다 적게 기록하더라는  사실이 다양한 연구 결과 밝혀졌다. 현실에서 뚱뚱한 사람들은 대개 마른 사람들보다 더 많이 먹는다.

 

활발하게 움직이면 그만큼 연소되는 열량이 커진다. 그렇지만 꼭 활발하게 움직일 필요도 없다. 그냥저냥 움직이기만 해도 열량 소모를 늘릴 수 있다. 특별히 하는 일 없이 왔다 갔다 하면서 소일해도 열량 소모와 전체적인 신진대사율이 크게 높아질 수 있다는 것이다. 출퇴근을 할 때 걷거나 자전거를 타고 다닌다든가, 손세차를 한다든가 아니면 그저 단순히 약간만이라도 움직여야 하는 직업을 갖고 있다면 그 비율을 더 높일 수 있다. 작은 것들이 모여 큰 변화를 이루어 낸다는 이야기다.

 

우리는 바로 에너지로 전환 가능한 고지방 고당분 식품을 얼마든지 손쉽게 구할 수 있는 편리한 첨단 기술 사회에서 살고 있다. 더구나 우리의 생활은 점점 비활동적으로 되어 가고 있다. 그러니 비만이 늘어난다고 해서 새삼 신기할 것이 뭐 있겠는가?

 

그렇다고 해서 운동량만 늘이는 것 역시 체중 감량에 답이 될 수 없다. 문제는 운동을 하면 규칙적이고 활발한 활동을 함으로써 에너지 필요량이 늘어나고 자동적으로 그것을 보충하기 위해 열량을 더 많이 섭취하게 된다는 점이다.

 

체중을 줄이고 줄어든 체중을 유지하는 가장 좋은 방식은 열량 섭취를 통제하면서 심혈관계 운동과 근육 만들기 운동을 병행하는 느리고 세심한 방식이다. 체중을 줄여야 할 필요가 있다면 우선 현실적인 목표를 잡아야 한다. 적어도 몸무게의 10퍼센트 이상을 빼려고 해서는 안 된다.

 

일단 이 목표를 달성하면 우선 자신을 충분히 칭찬해 주고 이 체중을 일정 기간 유지하도록 노력하라. 다시 5~10퍼센트를 더 빼겠다고 결심하는 것은 그다음이다.

 

■ 체중 감량에 도움을 주는 칼슘 효과에 집중하라

 

1980년대에 식단과 혈압의 상관관계를 조사하던 연구자들은 칼슘의 체중 감량 효과를 우연히 발견하고 당혹해했다. 칼슘의 효과를 둘러싼 논쟁은 아직 해결되지 않았지만, 적성도 이미 비만 상태인 사람들이 실제로 그 효과를 누릴 수 있다는 것만은 수많은 연구 결과가 뒷받침하고 있다.

 

칼슘의 군살 제거 효과가 있다. 매우 놀랍게도 칼슘이 몸속 내장지방과 융합한다는 것이다. 칼슘과 지방이 만나 만들어지는 비누 비슷한 물질은 장벽을 통과하지 못하므로 우리 몸에 흡수되지 않고 그대로 몸 밖으로 나가 버린다.

 

식단에 칼슘이 더 많이 포함될수록 더 많은 지방이 몸 밖으로 배출된다. 그러니  당연히 우리 몸에서 피하 지방으로 남을 수 없다. 이것이 고칼슘 식단에서 모든 열량을 셈에 넣을 수 없는 이유이다.

 

인간의 몸은 에너지 감소 식단에 반응해 신진대사율을 낮추게 되어 있다. 다시 말해 만약 열량 섭취를 줄이면 몸이 에너지 균형을 유지하기 위해 칼로리 연소율을 낮출 수도 있다는 것이다. 이런 방식은 초기 인류가 먹을거리가 희귀했던 시대를 견뎌낼 수 있도록 진화시킨 것일 수도 있다. 그렇지만 오늘날 이것은 다이어트 중인 사람들에게 에너지 섭취를 줄이고도 그만큼 체중을 줄이지 못하게 만들어 좌절을 안겨 준다.

 

과학자들은 칼슘이 다이어트 중에도 신진대사율을 정상으로 유지시켜 줌으로써 이 효과를 상쇄해 준다고 이야기한다. 지방 연소율을 높이는 방식으로 말이다. 거기다 칼슘은 지방 세포들 사이사이에 끼어들어 새로운 세포의 형성 속도를 늦춰 주는 일까지 하는 듯하다.

 

유제품 말고 물론 다른 칼슘 공급원들도 있다. 그리고 식이 칼슘은 모두 같은 역할을 한다. 그렇지만 칼슘의 체중 감소 효과를 다룬 연구들은 대부분 유제품이 가장 효과적이더라는 결과를 내놓았다. 연구자들은 우유에 들어 있는 어떤 특정한 화학 물질이 우리 몸에 흡수되는 칼슘의 양을 늘려 준다고 믿는다. 이런 화학 물질은 유제품의 고형분인 응유가 아니라 유동체인 유장에 들어 있다.

 

[ 알아두면 좋은 칼슘 섭취법]

• 저지방 요구르트를 즐겨 먹어라
• 저지방 우유를 마셔라
• 지방 함량을 낮춘 치즈를 골라서 먹어라

 

■ 포만감을 더 오래 느끼는 식단으로 체중을 줄이자!

[속이 알찬 섬유질 ]

만복감을 주는 음식물의 한 유형으로 섬유질을 꼽을 수 있다. 섬유질 비중이 높은 식단은 더 오랫동안 포만감을 느끼게 만들어 전반적으로 열량 섭취를 줄여 줄 수 있다. 이런 식단은 건강에도 더 좋다. 섬유질은 시리얼이나 콩류와 과일 같은 식물성 식품, 그리고 생채소나 데친 채소에 들어 있다. 또 식빵을 먹을 때도 섬유질이 많이 함유된 통밀빵을 고르는 것이 좋다.

 

섬유질은 위를 지나가면서 마치 해면처럼 수분을 흡수하거나 수분에 들러붙는다. 수분을 잔뜩 함유하고 있는 음식들은 만복감을 키워줄 수 있다. 물은 열랑이라고는 전혀 없으면서 위에서 음식을 부풀려 부피를 더해 준다. 그러나 식사 전에 물을 한 잔 마시는 것으로는 포만감을 더할 수 없다. 그 이유는 위가 음식 덩어리만 붙들어 두지 수분은 붙들어 두지 않기 때문이다. 수분은 위를 곧장 통과해 버린다. 채소와 과일은 섬유질을 함유하고 있을 뿐만 아니라 90퍼센트가 수분으로 되어 있다.

 

 

게다가, 고섬유질 식품은 보통 씹는데 시간이 더 오래 걸린다. 그러면 우리는 먹을 때 더 만족감을 느낄뿐더러 자동적으로 더 느리게 먹게 되는데, 그러면 우리의 뇌는 위에서 올라오는 호르몬의 '그만 먹어' 신호를 인식할 여유를 가진다. 마지막으로, 섬유질은 소화하기 더 힘들기 때문에 위와 소장에 오래 머무른다. 이것만으로도 뇌에 '배부름' 신호가 갈 수도 있다.

 

 

허기를 좀 더 오래 눌러 두는 또다른 열쇠는 단백질이 가지고 있다. 단백질이 풍부한 식품들은 지방질이나 탄수화물이 풍부한 식품보다 더 만복감을 주기 쉽다. 고단백 식단을 다룬 몇몇 연구들은 이 영양소가 더 포만감을 느끼게 함으로써 식욕을 줄이는 데 도움을 준다는 확실한 증거를 여러 차례 제시했다. 살코기, 생선, 콩류, 두부와 견과류 등은 모두 단백질이 풍부한 식품들이다.

 

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