다이어트 방법 ( 어떤 음식을 먹고, 얼마나 운동해야 할까?)

[내 몸 내가 고치는 기적의 밥상] 책을 인용해보겠습니다.

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■ 체중과 수명의 상관관계는?

10만 명 이상의 비흡연 여성들을 대상으로 체질량 지수와 전체 사망률 그리고 특정 질병으로 인한 사망률 간의 관계를 조사한 간호 건강학 연구자들에 따르면 마른 사람이 더 오래 사는 것으로 나타났다.

 

하버드 대학 공중보건학부의 이민 리I-Min Lee 박사는 27년 동안 19,297명을 연구한 끝에 정상인이 너무 마르게 되는 것은 없었다는 것을 발견했다고 말했다.

 

비흡연자 가운데 최저 사망률은 가장 몸무게가 적게 나가는 20퍼센트에서 나왔다. 체중이 많이 나가는 20퍼센트의 사람들이 가장 마른 20퍼센트의 사람들보다 심장질환으로 죽을 가능성은 2.5배 더 높았다. 마른 사람들은 체중이 많이 나가는 사람들보다 살아 있을 가능성이 더 높았다.

 

연구 결과가 전하는 메시지는 분명하다.

"몸무게가 많이 나갈수록 사망률도 높다"

우리가 꼭 다이어트를 하여 체중을 감소시켜야할 이유입니다.

 

대부분 체중 가이드라인은 여전히 과체중 기준을 강요함으로써 대중을 위험에 방치한다. 우리는 이상적인 몸무게를 정할 때 체중 감량 표가 제시하는 것보다 적어도 10퍼센트를 낮추어야 한다. 나의 계산에 따르면, 미국인 가운데 과체중은 75퍼센트가 아니라 85퍼센트 이상이다.

 

 

■ 허리가 굵을수록 생명이 단축된다!

 

여기에서 엄지손가락 법칙을 적용해보자.

 

배꼽 근처를 꼬집었을 때 남자는 약 4센티미터 이상 살이 잡히면 안 되고, 여자는 2.5센티미미터 이상 살이 잡히면 안 된다. 체지방이 이보다 많으면 건강에 좋지 않다. 만일 당신이 18세나 20세 이후에 4.5킬로그램 이상 살이 불어났다면 심장질환, 고혈압, 당뇨 등의 위험성이 높아졌다는 신호다. 내 몸무게는 적당한 것 같다는 사람도 혹시 숨어 있는 지방이 너무 많지 않은지 살펴봐야 한다.

 

체질량 지수BMI는 과체중 위험을 알 수 있는 지표다. 체질량지수는 킬로그램으로 환산한 몸무게를 키터로 환산한 키의 제곱으로 나눈 것이다. 체질량 지수를 계산하는 방식은 다음과 같다.

 

체질량 지수 (파운드로 잰 경우) = 파운드로 잰 몸무게 X 703/인치로 환산한 키의 제곱

 

이 계산법은 복잡할 수 있으므로 네이버 체질량지수 계산을 이용하시면 더 편리합니다.

 

체질량지수 계산 : 네이버 통합검색

 

체질량 지수가 24이상이면 과체중으로 간주하고 30이 넘으면 비만으로 본다. 그러나 대부분은 허리둘레를 사용하는 것이 더 쉽다.

 

만일 당신이 운동선수이고 근육질 체형이라면, 당의 체질량 지수는 높게 나타날 수 있다. 때문에 나는 허리둘레와 복부 지방 측정을 더 선호한다. 이상적으로는 당신이 웨이트 트레이닝을 하고 상당한 근육을 가진 게 아니라면, 체질량 지수는 23이어야 한다.

 

남성의 허리둘레가 40인치 이상일때, 여성은 35인치 이상일 때 심장마비와 건강 문제의 위험성이 높다. 최근의 증거들은 복부지방이 위험을 알리는 더 좋은 신호라는 것을 보여주고 있다. 당신의 허리 부근에 축적된 지방은 엉덩이나 종아리 같은 다른 부위의 지방보다 건강에 더 위험하다.

 

■ 수명을 연장시킬 단 하나의 방법은 다이어트다!

 

과학자들은 칼로리를 적게 섭취한 쥐들이 더 오래 산다는 것을 오래전부터 알고 있었다. 최근의 연구는 영장류에서도 똑같은 효과가 있음을 증명하고 있다.

 

[미국 국립과학원 저널]에 발표된 최근의 연구에 따르면 칼로리의 30퍼센트를 제한한 원숭이의 수명이 크게 늘어났다고 한다. 칼로리 제한(=다이어트)을 하고 적절한 영양 공급을 하는 동안 원숭이는 물질대사가 늦어지고 체온이 낮아졌다. 트리글리세리드(중성지방) 수치가 감소하고 , HDL(고밀도의 좋은) 콜레스테롤 수치가 올라갔다.

 

실험이 주는 교훈은 적게 먹어야 오래 산다는 것이다.

고영양 저칼로리 식사는 만성질환을 예방할 뿐만 아니라 수명을 크게 늘려준다. 좋은 식품이 주는 이점들을 나열해 보자.

 

1. 암에 대한 저항성이 생긴다

2.자연적이고 유전적인 암 예방이 가능하다

3. 노년기 질병의 발생이 지연된다

4. 아테롬성 동맥경화증과 당뇨병을 예방한다

5. 콜레스테롤과 중성지방은 감소되고 좋은 콜레스테롤이 증가한다

6. 인슐린 민감성이 개선된다

7. 체온 저하를 포함한 에너지 보존 메커니즘이 향상된다

8. 산화 스트레스가 감소한다

9. 세포 노화가 지연된다

10.DNA 수리 효소를 포함한 세포 수리 메커니즘이 향상된다

11. 염증 반응이 감소되고 면역세포가 증가된다

12. 환경적 스트레스에 대한 저항력이 향상된다

13. 노화와 관련된 유전적 변형을 억제한다

14. 활성산소가 제거되고 관련된 유전자가 보호된다

15. 강력한 교차 결합 제제인 물질대사 물질이 생성 억제된다

16. 물질대사 속도가 늦어진다

 

날씬한 몸과 장수, 비만과 짧은 수명과의 관련성은 확고하다. 또한 지방을 적게 섭취하면 수명이 연장된다. 지방을 많이 섭취하면 호르몬이 많이 생산되고, 가임 연령과 노화가 빨라지고, 특정 종양들의 성장을 촉진하다.

 

수명에 관한 진실은 적절하게 영양 섭취를 하면서 적게 먹는 것이 생명을 연장시킨다는 것이다. 수명을 둘러싼 다른 주장들은 단지 억측에 불과하거나 검증되지 않았다.

 

■ 어떤 음식을 먹어야 할까?

 

우리는 바야흐로 건강 혁명의 시대에 직면해 있다. 브로콜리와 양배추 싹에서 새로 발견된 물질들은 세포로부터 독소를 청소한다. 땅콩과 콩에서 발견된 물질들은 세포의 DNA 손상을 예방한다. 비트, 고추, 토마토에 있는 화합물들은 정상세포가 암세포로 바뀌는 것과 싸운다.

 

오렌지와 사과는 심장질환을 일으킬 수 있는 손상으로부터 우리의 혈관을 예방한다. 자연이 가지고 있는 화학적 방어군은 항상 깨어 있으며 적군을 제거하여 우리 몸을 위험으로부터 보호할 준비가 되어 있다.

 

피토케미컬이 암을 예방하는 5가지 방법을 살펴보자

 

1. 피토케미컬이 발암 인자들을 해독하고 활성을 억제한다. 그리고 DNA손상을 일으키는 복제 프로세스를 막는다

2. 피토케미컬이 손상된 DNA시퀀스를 수리하는 세포 메커니즘에 연료를 공급하여 그 세포를 정상화시킨다

3. 피토케미컬은 손상된 DNA 세포들의 증식과 복제를 억제한다

4. 피토케미컬은 DNA가 손상되지 않도록 보호한다

5. 피토케미컬은 발암 세포의 전이를 억제한다.

 

 

 

 

 

 

이 지구상에는 인간의 수명 연장에 긍정적인 영향을 미치는 식품이 딱 하나 있다. 과학적 연구에 따르면 그것은 바로 녹색 잎채소다. 로메인 상추, 케일, 양배추, 근대, 시금치와 같은 녹색 잎채소는 모든 식품 중에서 가장 높은 영양소 밀도를 자랑한다.

 

대부분의 채소들은 칼로리당 영양소가 높고 필수아미노산이 풍부한다. 예를 들면, 칼로리의 18퍼센트가 지방이고, 50퍼센트가 단백질인 로메인 상추는 질병으로부터 우리 몸을 보호해주는 수백 가지 항암 식물성 영양소를 가지고 있는 영양의 발전소다. 건강하고 질병에 대해 저항력을 키울 수 있는 방법이 우리 곁에 있었던 것이다.

 

 

■ 과일과 채소와 같은 음식을 많이 섭취하라!

 

암은 과일, 채소를 싫어한다. 과일과 채소는 장수를 부르는 가장 식품이다. 통밀빵이나 밀기울이나 어떤 채식 식사도 신선한 과일과 익히지 않은 녹색 채소를 많이 섭취하는 것보다는 효과가 없다.

 

미국 국립 암연구소는 337개의 서로 다른 연구를 통해 모두가 인정하는 몇 가지 건강 정보를 들려준다.

 

1. 과일과 채소를 많이 섭취하면 모든 종류의 암을 예방할 수 있다. 최근 급증한 암들은 주로 식물성 식품의 부족으로 인한 것이다

2. 생채소는 어떤 식품보다도 강력한 항암 성분을 가지고 있다

3. 다양한 영양소(엽산, 비타민 C와 E같은)을 함유한 비타민 제제들의 암 예방 효과에 대해서는 평가가 엇갈리고 있다

4. 콩(강남콩, 완두콩)은 유방암, 전립선암과 같은 생식과 관련된 암에 대항하는 이점을 가지고 있다

 

■ 운동은 암 위험을 줄인다

 

노르웨이에 있는 트롬소 대학 연구자들은 규칙적으로 운동하는 여성들의 유방암 발병 위험이 낮은 것으로 보고했다. 그들은 20~54세의 여성 25,000명 이상을 대상으로 연구했다.

 

연구자들은 정기적으로 운동을 하는 (45세 이하의) 폐경기 전의 젊은 여성들이 운동을 하지 않는 여성들보다 암 위험성이 62% 낮은 것을 발견했다. 암의 위험성이 가장 낮은 그룹은 1주일에 네 번 이상 운동을 하는 날씬한 여성들이었다. 이 여성들은 위험성이 72퍼센트 낮았다.

 

■ 다이어트에 도움이 될 목표 목록을 만들어 눈에 잘 띄는 곳에 붙여두어라

 

나는 병에 저항하는 능력이 있음을 믿는다

나는 살을 빼고 건강을 되찾을 수 있다

나는 살을 빼서 그동안 입고 싶었던 옷을 입을 것이다

콜레스테롤 수치를 적어도 50은 떨어뜨릴 것이다

나는 올 여름 당당하게 수영복을 입을 것이다

나는 에너지를 충전해 자전거 여행을 즐길 것이다

나는 사람들에게 더 매력적인 모습을 보여줄 것이다

나는 피로감을 덜 느끼면서 일도 더 잘하고 돈도 더 많이 벌 것이다

나는 건강관리 비용을 아끼고 그 대신 은퇴를 대비해 더 많은 돈을 저축할 것이다

나는 사회생활을 더 자신 있게 할 것이고 사람들의 주목을 받는 자리에 오를 것이다

나는 더 이상 무릎과 허리 통증으로

않을 것이다

나는 동료들로부터 존경받는 사람이 될 것이다

알레르기, 변비, 소화불량, 두통, 여드름이 모두 사라질 것이다

건강문제나 예기치 않은 죽음에 대해 더 이상 두려워하지 않게 될 것이다

 

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