탄수화물 제한식 3원칙을 기억하세요~^^

 

 

■ 탄수화물 제한식 1원칙: 육류, 생선, 달걀, 치즈 먹기

 

밥, 빵, 면류로 식사한다는 생각을 버리고 육류나 생선을 메인 요리로 마음껏 먹는다는 생각을 갖는 것이 중요하다.

이것을 기준으로 음식을 선택하면 먹는 양은 특별히 제한하지 않아도 된다.

버섯류와 당질은 적은 채소까지 곁들여 배부르게 먹는다.

 

음료는 성분을 조정하지 않은 두유나 물, 허브티 등이 좋고, 과일은 아보카도, 딸기 등 당질이 적은 것으로 골라 소량 먹거나 삼간다.

 

목표 섭취량은 하루에 육류 200g, 달걀 3개, 치즈 120g 이상이다. 에너지원은 단백질과 지질로 배부르게 섭취한다.

 

■ 탄수화물 제한식 2원칙 : 한 끼 식사의 당질 섭취량은 20g 이하로 줄인다

 

식사할 때마다 계산하기는 번거로워서, 보통은 흰쌀밥 한 공기(200g)의 당질이 66g 정도이니까 밥은 반 공기 이하로 먹고, 고기나 생선, 채소 등을 배부르게 먹으면 된다.

 

당질 제한 식사를 꾸준히 실천하면 혈액 중 케톤체가 증가하는데, 그 상태에서는 체내 지방 분해가 일어난다.

케톤체는 금식 시간이 길수록 증가하며 공복감도 차츰 줄어든다.  일단 혈당치가 오르고 나면 느린 속도로 떨어지는데, 혈당이 떨어지는 과정에서 사람은 배고픔을 느낀다. 

 

단백질 제한 식사는 혈당치가 상승하지 않기 때문에 공복감과 싸울 일이 적다. 이런 식으로 지방을 연소하게 되면 하루에 한두 끼 정도로도 충분하다.

 

 

■ 탄수화물 제한식 3원칙 : 처음에는 식사량을 줄이지 않는 것이 비결이다

 

여전히 '지방은 다이어트의 적이다!'라는 생각을 버리지 못해 탄수화물을 줄이면서 지방까지 함께 줄이는 사람이 있는데, 이는 좋지 않은 방법이다.  에너지원이 부족해져 현기증 등의 신체적인 문제를 초래할 수 있기 때문이다.  에너지원이 부족해져 현기증 등의 신체적인 문제를 초래할 수 있기 때문이다.  또 금세 배고픔을 느끼기 때문에 쉽게 요요현상이 찾아온다. 

 

처음에는 칼로리에 연연하지 말고 육류, 달걀, 치즈, 생선을 마음껏 먹자! 그렇게 하다 보면 중성지방을 케톤체로 바꾸는 대사 체계로 더 빠르게 전환된다.  대사 체계가 전환되면 자연스럽게 당질 섭취 욕구도 줄어든다.

 

탄수화물 제한 생활을 하던 사람이 갑자기 그만두면 체중이 원래대로 되돌아가는 경우가 많다.  한두 번은 괜찮지만 탄수화물 식사를 계속하다 보면 대사 체계가 원상태로 되돌아가기 때문이다.  중간에 포기할 것 같아 불안하다면 저녁에만 당질을 끊는 등 시간대를 점차 늘려가는 것도 좋은 방법이다. 

 

 

그렇지만 점심과 저녁을 밖에서 먹어야 하거나 직장 회식이 잡혔을 때는 어떻게 해야 할까?

 

요즘은 1인 가족이 늘어나면서 편의점이나 마트에서 편하게 많은 음식들을 구입할 수 있다.  식사 대용으로 단백질 셰이크나 요구르트, 견과류 등을 먹어도 되고, 시판용 연어샐러드나 닭가슴살 샐러드, 삶은 달걀, 치즈 등을 구입해서 바로 먹어도 된다.

 

식당에서는 전골이나 탕, 찌개류보다는 스테이크와 샤부샤부를 선택해서 먹고, 생선구이 정식이나 고기덮밥 등을 시켜 밥은 최대한 적게 먹는 식으로 탄수화물 제한식을 이어 나갈 수 있다.

 

회식에 참석할 경우 주종은 탄수화물이 많은 맥주보다 사케나 소주를 먹고, 안주는 닭꼬치나 양꼬치, 생선회 등을 먹어서 탄수화물 제한 생활을 유지하면 된다.

 

탄수화물 제한식은 자신이 한 만큼 효과가 확실히 나타난다. 열심히 해서 당질 제한 다이어트에 성공한 사람이라면 잘 알 수 있다.  효과를 실감하면 탄수화물을 먹지 않는 식생활도 지속하기가 더 쉬워진다.

 

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결론적으로 , 탄수화물 제한 식이 저에게도 맞는 다이어트 방법이었던 것 같습니다.

제가 3개월에 6킬로를 뺄 때 최대한 밥을 적게 먹으려고 했던 것 같습니다.

점심은 밥을 마음껏 먹었지만 저녁은 밥을 거의 먹지 않고 살이 찌지 않는 과일을 먹었습니다

그리고 단백질 음식은 많이 먹을려고 했던것 같습니다.

 

너무 밥이 먹고 싶어도 밥 1숟가락, 김치 1 젓가락만 먹었어요.

 

그래서 오늘부터 제가 할 일은 점심때도 탄수화물 제한식을 시작하는 것입니다.

마음껏 먹던 점심밥에서 밥을 반공기 이하로 제한해 보겠습니다.

 

지금 제가 55킬로입니다. 1킬로씩 빠질 때마다 탄수화물 제한식 후기로 올리도록 하겠습니다.

 

오늘도 행복한 하루 보내세요^^

 

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