오메가-3로 건강을 지킵시다!

■ 오메가-3 란?

오메가-3은 알파리놀렌산, EPA, DHA와 같은 여러 종류의 불포화지방산을 일컫는 말입니다.

 

불포화지방산은 생선, 씨앗, 견과류에 등에 들어 있는 식물성 기름입니다. 포화 지방산과는 달리 녹는점이 낮아서 상온에서는 액체 상태이기 때문에 우리 몸에 흡수가 잘되고 배출도 잘됩니다. 또한 불포화 지방산은 몸에 좋은 고밀도콜레스테롤 수치를 높여주고, 반대로 혈관에 막는 나쁜 저밀도콜레스테롤 수치는 낮춰주는 기능을 합니다.

 

 

■ 오메가-3 효능은?

 

오메가-3가 부족하면 감각기관의 효율이 무뎌지고 중치 신경에도 아영 향을 주어서 결과적으로 미각의 즐거움을 잘 느끼지 못하게 됩니다. 즉 오메가-3가 부족한 경우는 단맛을 잘 못 느끼게 되므로 보통보다 훨씬 더 많은 양의 설탕을 먹기도 합니다. 그럼 오메가-3의 효능에는 무엇이 있는지 보겠습니다.

• 혈액 응고를 막는다
• 콜레스테롤 농도를 저하시킨다
• 심혈관질환, 중풍을 예방한다
• 각종 불필요한 염증을 억제한다
• 크론병, 궤양성 대장염,소장의 염증, 류머티즘 관절염에 효과가 있다
• DHA는 기억력과 학습력을 높여준다
• DHA는 아이들의 뇌 발달에 도움을 준다
• DHA는 치매를 예방한다
• DHA는 시력을 유지하는데 도움을 준다
• DHA는 간 기능 개선에 좋습니다
• EPA는 중성지방, 콜레스테롤 수치를 훨씬 강력하게 낮춰준다
• EPA는 혈소판 응집을 억제해 혈액 점도를 낮춰준다

 

 

■ 오메가-3가 풍부한 음식

 

오메가-3는 우리몸에서 만들어지지 않기 때문에 음식을 통한 섭취가 매우 중요합니다.

오메가-3가 많은 음식에는 들기름, 콩기름, 호두기름, 지방이 풍부하거나 약간 기름진 생선, 쇠비름, 시금치, 호두, 아몬드, 밀싹, 참치, 고등어, 정어리, 삼치, 꽁치 , 치아시드, 키위씨 기름, 콩류에 많이 들어 있습니다.

 

■ 먹어도 되는 기름

♣ 코코넛오일

식물성 포화지방인 코코넛 오일은 대형 가축이 없었던 열대지방의 원주민에게 소중한 포화지방 공급원이었다.  높은 온도에서도 안정적이므로 요리용으로 좋다. 주성분은 중사슬 지방산인 리우르산으로서 모유에 풍부한 성분이며 HDL 콜레스테롤을 높인다는 보고가 있다.  면역력을 강화하는 성분 등 건강에 이로운 성분들이 들어 있다.

 

♣ 들기름

오메가-3 지방산이 주성분인 대표적인 식물성 기름입니다. 한국의 전통 식문화에서 중요한 역할을 합니다. 오메가-6 식품의 범람으로 들기름의 중요성은 더욱 강조될 것입니다.

 

♣ 참기름

올리브유의 주성분인 올레인산과 오메가-6 지방산인 리놀렌산이 5:5의 비율로 주성분을 이루고 있습니다. 강력한 항산화물질이 들어 있어 상온에서도 쉽게 산패하지 않습니다. 전통적인 방식으로 짠 참기름은 미량 영양소와 항산화 물질 등 건강에 이로운 성분들이 많이 있습니다.  참기름에 포함된 오메가-6 지방산에도 불구하고 참기름이 추천된 이유는 올레인산이 오메가-6의 부작용을 상쇄하고 각종 파이토케미컬(식물을 활성화하는 물질)이 주는 이로움이 크기 때문입니다. 

 

♣아마씨유

오메가-3 지방산 비율이 가장 높은 식물성 기름입니다. 유럽에서 중요한 오메가-3 공급원으로 사용되었습니다.

 

♣올리브유

오메가-9 지방산이 주성분으로 항산화제 등 다양한 성분들이 건강에 도움을 줍니다. 반드시 비가열 방식(라벨에 Cold Press라고 쓰여 있습니다)으로 짜낸 엑스트라 버진급 오일만을 써야 합니다. 강한 향이 느껴지는 것이라야 합니다. 화학적 방식으로 추출하여 정제한 올리브유는 도움이 되지 않습니다.  가급적 익히지 않고 먹는 것이 좋습니다.  올리브유가 건강에 도움이 되는 것은 기름에 포함된 파이토케미컬과의 상승작용 때문입니다.

 

♣ 생선 기름

오메가-3 보충제로 팔리는 생선 기름 캡슐은 먹어도 됩니다. 다만 중금속 등 불순물을 제거한 것인지 확인해야 합니다. 물법처럼 먹이사슬의 위쪽에 있는 동물일수록 중금속 오염도가 높습니다.

 

 

<주의>

☞ 피해야 할 기름으로는 옥수수기름, 면실유, 해바라기씨유, 카놀라유, 콩기름 정제유, 수소첨가 경화유, 트랜스지방, 쇼트닝 등이 있습니다

 

 

■ 오메가-3 복용 시 주의사항

 

과다 섭취하거나 특정 질병을 겪고 있는 사람은 부작용이 생길 수도 있습니다.

제2형 당뇨병일 경우 공복 혈당 수치를 상승시킬 수 있다고 합니다. 건선약이나 국소 스테로이드제를 복용 중인 경우에도 의료진과 상담 후 복용하십시오. 그리고 빈속에 오메가 3을 섭취할 경우 설사, 구토, 위경련이 생길 수 있습니다.